Это обычно связано с метеоризмом и вздутием живота.
Но, как показывают исследования, питательное вещество, содержащееся в вашей миске с утренними хлопьями с отрубями, является одним из незамеченных героев питания. И это может быть ключом к поддержанию стройности.
Клетчатка — это часть растения, которую наш тонкий кишечник не может переварить, поэтому она достигает толстой кишки, где может способствовать множеству полезных биологических процессов.
Это включает в себя как прямую потерю веса, так и помощь в борьбе с условиями, которые в первую очередь могут способствовать набору лишних килограммов.
Клетчатка делится на два основных типа: нерастворимую и растворимую, каждый из которых по-разному может способствовать похудению.
Нерастворимая клетчатка — это неперевариваемые растительные вещества, которые мы не можем легко усвоить, например, кожуру фруктов и овощей, а также она содержится в продуктах из цельнозерновой муки.
Употребление этой клетчатки естественным образом замедляет пищеварение и делает извлечение глюкозы, а, следовательно, и энергии, более постепенным процессом, помогающим обуздать тягу к еде.
Диетолог Лаура Саузерн из лондонской Food Therapy рассказала The Times: «У вас не наблюдается скачков уровня сахара в крови.
Клетчатка — это части растительной пищи, которые мы едим, которые не перевариваются нашим тонким кишечником, а вместо этого попадают в толстый кишечник, где могут способствовать множеству полезных биологических процессов.
«Это уменьшает тягу к сладкой пище, облегчает отказ от нее и снижает риск постоянного высокого уровня сахара в крови, ведущего к высокому уровню инсулина и диабету».
Недавние исследования также показали, что люди, сидящие на диете, которые выбрали диету с высоким содержанием клетчатки, показали большую потерю веса, чем их сверстники.
Один из них, включавший наблюдение за 43 участниками в течение трех месяцев, показал, что 27 участников, соблюдавших диету с высоким содержанием клетчатки, потеряли больше веса, чем 16 участников из контрольной группы, несмотря на то, что их общее потребление калорий было одинаковым.
Другое исследование, автором которого является профессор Тим Спектор — основатель диетического приложения ZOE и эксперт по питанию из Королевского колледжа Лондона, также обнаружило, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, производят меньше желчной кислоты, называемой isoUDC, которая связана с повышенным аппетитом.
Профессор Спектор сказал, что это, как полагают, является результатом того, что клетчатка помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника, совокупность полезных бактерий, живущих в нашей пищеварительной системе.
«Микробиом кишечника и его химические продукты, такие как желчные кислоты, открывают огромные перспективы для снижения ожирения без необходимости инвазивной хирургии», — сказал он.
Другой тип клетчатки, растворимая клетчатка, которая обычно содержится в таких продуктах, как овес, также способствует снижению веса.
В отличие от нерастворимой клетчатки, эта форма может перевариваться нами и образует в кишечнике гелеобразное вещество, притягивающее воду.
Овес, а также рис и грибы являются богатым источником растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.
Он не только помогает сохранить стул мягким, но и приносит пользу для здоровья благодаря бактериям, которые им питаются.
Сюда входит лептин, гормон, который заставляет нас чувствовать сытость, а также глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), который подавляет аппетит.
Последний действует аналогично семаглутиду, активному ингредиенту средств для сжигания жира, таких как препарат от диабета Ozempic и препарат для похудания Wegovy.
Овес, а также рис и грибы являются богатым источником растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.
Исследование на грызунах, опубликованное в июле этого года, показало, что те, кому давали добавку бета-глюкана в корм, показали как меньший набор веса, так и более здоровый уровень сахара в крови.
Хотя фрукты и овощи, а также углеводы из цельной муки, такие как коричневый рис, являются хорошими источниками клетчатки, существуют добавки, которые также могут увеличить ее потребление.
Они часто содержат псиллиум, который производится из шелухи семян одноименного растения. Это обеспечивает источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Использование псиллиума в качестве «натурального оземпика» стало вирусным в социальных сетях в начале этого года после того, как американский медик доктор Энака Йембе описал его как версию инъекций для «бедняков».
Шелуха подорожника, продаваемая в виде порошка, похожего на опилки, стала вирусной в социальных сетях в начале этого года после того, как американский медик доктор Энака Йембе назвал ее версией Ozempic для бедных.
Некоторые исследования показали, что псиллиум может помочь людям сбросить вес, хотя эксперты по питанию сообщили MailOnline, что это не чудодейственное средство и оно не будет работать само по себе, и людям все равно придется соблюдать диету, принимая его.
Несмотря на преимущества клетчатки, которые также включают снижение риска таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера, большинству из нас ее недостаточно.
Последние данные Британской диетической ассоциации свидетельствуют о том, что средний британец потребляет всего 18 г в день, что намного ниже 30 г, рекомендованных Национальной службой здравоохранения.
По данным отраслевой федерации продуктов питания и напитков, менее одного из десяти взрослых достигают цели в 30 г в день.
Однако важно не переусердствовать. Эксперты предупреждают, что слишком много и слишком рано может вызвать чувство раздутия живота.
Г-жа Саузерн сказала: «Когда люди говорят, что от клетчатки у них болит живот, это часто происходит потому, что они едят слишком много и слишком быстро». Вашему кишечнику нужно время, чтобы адаптироваться».
Leave a Reply